Xây dựng một thói quen ăn uống khoa học không hề phức tạp nếu bạn biết cách áp dụng chế độ ăn uống sau đây:
1. Đa dạng hóa các loại thức ăn
Có rất nhiều các loại chất dinh dưỡng trong thức ăn có lợi cho sức khỏe chưa được tìm thấy, chính vì vậy, việc ăn các loại thực phẩm đa dạng giúp cho cơ thể hấp thụ tất cả các loại kháng thể mà chúng đem lại. Thêm vào đó, điều này cũng giúp bạn có thể hạn chế được lượng chất độc hại đi vào cơ thể do chỉ ăn một số loại thực phẩm nhất định.
2. Chú ý tới khẩu phần ăn
Bạn hoàn toàn có thể ăn thoải mái các loại rau xanh như súp lơ hay rau chân vịt, tuy nhiên, đối với các loại thức ăn chứa lượng calorie cao hơn, kiểm soát khẩu phần ăn chính là bí quyết để có được 1 cơ thể khỏe đẹp. Để thực hiện điều này vô cùng đơn giản, bạn chỉ cần:
- Chọn món khai vị thay cho món chính hoặc chia sẻ chúng với bạn bè mình mỗi khi đi ăn nhà hàng
- Không gọi các món cỡ lớn
- Đọc nhãn của thực phẩm trước khi mua để kiểm tra hàm lượng dinh dưỡng mà chúng mang lại.
3. Ăn nhiều các loại rau, củ, quả tươi
Nếu bạn cần nạp 2000 calories mỗi ngày, hãy đặt mục tiêu ăn ít nhất 350gr trái cây tươi và 450gr rau cũng như điều chỉnh chế độ ăn cho phù hợp với bản thân. Thêm vào đó, bạn cần lưu ý một số điểm sau đây:
- Tăng cường các loại rau, củ, quả tươi có màu xanh, cam, đỏ, tím và vàng. Các chất dinh dưỡng, chất xơ và một số hợp chất trong các loại thực phẩm này có thể giúp bạn phòng ngừa ung thư và một số bệnh nguy hiểm khác
- Thêm vào khẩu phần ăn các loại cây họ đậu. Chúng rất giàu chất xơ và chứa lượng calories ở mức trung bình.
- Lựa chọn ăn trái cây nguyên miếng thay vì uống nước ép
4. Tăng cường các loại ngũ cốc nguyên hạt
Bạn nên chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt trong khẩu phần ăn của mình như lúa mì, lúa mạch và yến mạch bởi chúng chứa toàn bộ giá trị dinh dưỡng và chất xơ có trong ngũ cốc. Lựa chọn các sản phẩm có nhãn “100% Lúa mì” hoặc “100% Ngũ cốc nguyên hạt”. Nếu các sản phẩm bạn mua không có nhãn này, hãy chú ý tới thành phần ngũ cốc trong đó bởi có thể chúng chứa rất nhiều lúa mì/đường tinh luyện không tốt cho sức khỏe.
5. Hạn chế đường và ngũ cốc tinh luyện
Carbohydrates tinh luyện có trong bánh mì trắng, mì nui thông thường và hầu hết các thức ăn vặt thường chứa rất ít hoặc gần như không có chất xơ và chất dinh dưỡng. Trên nhãn của thực phẩm, bạn nên chú ý tới thành phần “bột mì” và hạn chế thức ăn có nhiều đường như nước có ga hoặc kẹo. Các loại thực phẩm này là kẻ thù số một cho cơ thể khỏe đẹp bởi chúng có chứa các calories rỗng gây tăng cân. Một số thức ăn nhiều đường còn có hàm lượng chất béo cao và làm tăng đáng kể lượng calories nạp vào cơ thể.
6. Thưởng thức nhiều cá và các loại hạt hơn
Các loại hạt, cá, quả bơ và dầu thực vật cung cấp chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe. Chúng có thể thay thế cho các loại thực phầm nhiều calories khác. Ví dụ: giàu ô liu có thể sử dụng thay cho bơ. Các loại cá có chứa Omega-3 giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.
7. Cắt giảm lượng chất béo động vật hấp thụ vào cơ thế
Các chất béo bão hòa có trong thịt đỏ và các loại thịt đã qua xử lý là nguyên nhân dẫn đến việc tăng các cholesterol xấu có tên là LDL. Để hạn chế khẩu phần ăn có chứa chất béo động vật, bạn nên lựa chọn các loại thịt nạc, không da và các chế phẩm tử sữa không béo hoặc ít béo, các loại hạt, cá, dầu thực vật thay vì các thực phẩm có chứa cacbohydrates tinh luyện như bánh mì trắng và đồ ăn vặt.
8. Loại bỏ chất béo chuyển hóa khỏi thực đơn
Chất béo chuyển hóa có rất nhiều trong các loại thực phẩm chế biến sẵn như bánh ngọt, đồ ăn vặt, bơ và đồ ăn nhanh. Chúng làm gia tăng lượng Choresterol xấu LDL, giảm Choresterol tốt HDL, gia tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và tăng cân một cách nhanh chóng.
9. Đừng quá lo lắng về Cholesterol
Các bác sĩ đã đưa ra lời khuyên về việc không nên cắt giảm hoàn toàn lượng Cholesterol trong thực đơn ăn uống hàng ngày, bởi cơ thế người trưởng thành mỗi ngày cần trung bình 300mg Cholesterol để duy trì mọi hoạt động. Đối với những người có lượng Cholesterol trong máu cao, cần cắt giảm lượng chất béo bão hòa (trong thịt) và chát béo chuyển hóa (trong thức ăn chế biến sẵn) và thay thế chúng bằng các thức ăn có chứa Cholesterol tốt như cá và các loại hạt.
10. Giảm muối, tăng Kali
Muối thừa trong cơ thể có thể dẫn đến huyết áp cao và một số các tác hại đáng kể tới sức khỏe. Theo các chuyên gia, mỗi người chỉ nên hấp thụ tối đa 2300mg muối một ngày. Cùng lúc đó, tăng lượng Kali chính là cách hiệu quả để làm giảm huyết áp. Các thực phẩm giàu Kali có thể dễ dàng tìm thấy trong cuộc sống hàng ngày như chuối, các loại trái cây họ cam quýt, khoai tây, đậu và sữa chua.
11. Duy trì lượng Canxi và vitamin D trong chế độ ăn uống
Canxi và vitamin D rất thiết yếu cho xương chắc khỏe. Canxi thường có trong các sản phẩm sữa ít béo hoặc không béo, các loại thực phẩm bổ sung như nước cam hoặc sữa đậu nành. Bạn có thể sử dụng các sản phẩm bổ sung Canxi và vitamin D với liều lượng phù hợp với cơ thế.
12. Chọn thức ăn thay vì thực phẩm chức năng
Thực phẩm chức năng không thể thay thế cho một chế độ ăn uống khoa học có chứa đầy đủ vitamin và chất khoáng. Thức ăn còn cung cấp “chất tổng hợp” mà rất nhiều các chất dinh dưỡng cần để kích hoạt hiệu quả trong cơ thể. Đối với rất nhiều người, việc sử dụng viên vitamin tổng hợp chỉ có tác dụng bổ sung những vitamin mà họ còn thiếu trong cơ thể.
13. Cảnh giác với các loại thực phẩm lỏng
Đồ uống cung cấp hơn 20% lượng calorie hàng ngày cho mỗi người. Chỉ có một số loại calories có trong chất lỏng đến từ các loại đồ uống có lơi cho sức khỏe như sữa hoặc nước ép trái cây nguyên chất, phần còn lại chủ yếu đến từ các loại nước có ga có đường hoặc đồ uống có cồn. Chúng chứa rất nhiều calories những lại rất ít chất dinh dưỡng. Để có được đầy đủ dưỡng chất và năng lượng cho một cơ thể khỏe đẹp, bạn nên thay thế các loại nước trên bằng nước ép hoặc nước khoáng.
14. Kiểm soát lượng đồ uống có cồn
Đồ uống có cồn nếu được sử dụng một cách hợp lý sẽ có tác động tích cực nhất định đến tim, đặc biệt là rượu vang. Bạn nên uống tùy theo thể trạng của cơ thể, không quá 1 ly mỗi ngày đối với phụ nữ, 2 ly mỗi ngày đối với nam giới. Người già, người mắc các bệnh đặc biệt, phụ nữ có thai nên tránh hoàn toàn những đồ uống có cồn.
NShape Fitness
Bình luận
