VN  |  EN
3 Bài tập mông đơn giản của giới fitness hiệu quả rõ rệt sau 4 tuần

Khỏe & Đẹp

blog

3 Bài tập mông đơn giản của giới fitness hiệu quả rõ rệt sau 4 tuần

Một vòng 3 khỏe là một vòng 3 đẹp! Đây là 3 bài tập mông được coi là cơ bản nhất, cho bạn thấy hiệu quả rõ rệt chỉ sau 4 tuần tập luyện.

Nhiều người trong số chúng ta vẫn hằng mong ước có mông cao đẹp, nhưng lại thường chẹp miệng mặc định “mông đẹp là do gen”. Vậy thì có một tin tốt là sự thật của mông đẹp đều nằm ở hai chữ “luyện tập”. Nếu như các bài tập cardio giúp chúng ta giảm lượng mỡ thừa thì các bài tập cơ mông sẽ giúp mông săn chắc và cao hơn. Vì vậy, bất kể bạn mong muốn kích thước vòng 3 như thế nào, hãy đảm bảo rằng cơ mông của bạn phải săn chắc & khỏe mạnh đã nhé.

BÀI TẬP MÔNG WALL SIT:

Bài tập mông wall sit

  • Đứng áp lưng vào tường, thân người cách tường 1 khoảng vừa đủ, hai chân dang rộng bằng vai.
  • Từ từ hạ thấp người xuống, lưng tựa hoàn toàn vào tường cho tới khi nào đùi song song với mặt sàn là được.
  • Hai tay duỗi thẳng trước ngực hay có thể úp vào tường.
  • Mắt nhìn về phía trước, đù và cẳng chân vuông góc với nhau là được.

BÀI TẬP MÔNG SQUAT:

squat

  • Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, 2 mũi chân hơi hướng ra. Mắt nhìn về phía trước, 2 tay duỗi thẳng 2 bên thân người, lòng bàn tay hướng vào thân người.
  • Bắt đầu khuỵu 2 gối xuống, đẩy hông về phía sau càng nhiều càng tốt. 2 gối đẩy về phía trước nhưng không được quá mũi chân. Giữ thân người càng thẳng càng tốt. 2 tay gập lại chắp trước ngực.
  • Tiếp tục hạ xuống và dồn trọng lượng vào 2 gót chân, thở ra.
  • Sau đó hít vào và dùng lực cơ chân đẩy thân người ngược lại vị trí ban đầu.
  • Kết thúc 1 rep squat. Tiếp tục 11 lần nữa x 3 hiệp. (giữa mỗi hiệp nghỉ 10 giây)

Có thể tăng số hiệp và số lần mỗi hiệp theo khả năng của mỗi cá nhân.

BÀI TẬP MÔNG GLUTE BRIDGE:

glute-bridge_exercise

  • Nằm ngửa người trên sàn, lưng giữ thẳng.
  • Hai lòng bàn chân đặt song song trên sàn tập, hai đầu gối gập cong, khép gần sát phần mông.
  • Dồn lực vào phần gót chân, đẩy mông lên cao sao cho từ đầu gối tới phần lưng trên là một đường thẳng. Bạn cũng có thể đẩy mông lên cao nhất có thể, giữ khoảng 10 giây trước khi hạ người một cách từ từ xuống sàn về tư thế ban đầu.
  • Tập trong 3 phút, nghỉ 2 phút. Thực hiện 3 lần liên tục.

Trên đây là 3 bài tập mông cơ bản và hiệu quả nhất tập trung vào toàn bộ các bó cơ mông cũng như các bó cơ xung quanh như đùi sau, đùi trước, đùi trong và đùi ngoài. Đừng vội hoang mang vì quá nhiều kiểu bài tập khác nhau. Hãy cứ chăm chỉ tập 3 bài tập mông này và chờ đợi kết quả sau 4 tuần nhé.

NSHAPE FITNESS

 

Bình luận

Bình luận