Tiếp nối phần 1, bài viết lần này sẽ hướng dẫn bạn 4 động tác đùi còn lại. Hãy nhớ tập 15 lần cho mỗi bài, nghỉ từ 30-45” mỗi hiệp và tập 4 buổi 1 tuần nhé!
5. Plie Slides
Cách tập: bắt đầu ở tư thế thẳng lưng, ưỡn ngực và mắt nhìn thẳng phía trước, tay đặt vào hông, gót chân chạm vào nhau và mũi chân hướng ra ngoài ở góc 45 độ. Sau đó bước chân trái sang bên (bước rộng và chân đặt như trong hình). Lúc này, trọng tâm của bạn được hạ thấp. Sau đó dùng chân trái đẩy người lên và đồng thời đưa chân trái về thư thế ban đầu. Mỗi chân sẽ làm 15 lần tổng cộng 30 lần tất cả
Tips: Luôn trong tư thế thẳng lưng và tập trung dùng cơ chân để thực hiện động tác.
6. Lateral Plyo Squats
Bài tập sẽ giúp các bạn đốt mỡ thừa tại vùng mông và đùi
Cách tập: Đứng thẳng, 2 chân chụm lại. sau đó bước 1 chân sang ngang, 2 tay nắm vào nhau để trước ngực và 2 đầu gối gập xuống tương tự tư thế squat. Tiếp theo, dùng lực của 2 chân nhảy lên rời khỏi mặt đất (chân duỗi thằng và 2 tay đưa ra sau)
Cuối cùng, đáp xuống bằng chân nhẹ nhàng và lại về tư thế squat, cứ làm như vậy liên tục 15 lần.
Tips: trong tư thế Squat bạn luôn phải dữ lưng thằng và mắt nhìn phía trước, khi đáp xuống, phải từ từ tiếp bằng mũi chân và sau đó mới gập đầu gối về tư thế Squat.
7. Kneeling Roundhouse Kick
Động tác này sẽ giúp bạn cải thiện số đo của hông ngoài và đùi.
Cách tập: bắt đầu ở tư thế quỳ gối, 2 tay chống xuống thảm. Sau đó nhấc đầu gối trái và đưa lên cao ngang bằng hông.Từ độ cao đó, duỗi hết chân sang bên, và cuối cùng gập chân về và đưa đầu gối xuống.
Bài tập này sẽ tập 15 lần mỗi chân tổng cộng là 30 lần
Tips: động tác đòi hỏi người tập phải giữ thăng bằng tốt và tư thế luôn thẳng lưng, siết chặt cơ bụng khi tập và 2 tay ấn chặt xuống dưới thảm.
8. Plank to stand up
Cách tập: bắt đầu ở tư thế chống đẩy, siết chắc cơ bụng và bước chân phải lên trước và gập đầu gối xuống như trong hình. 2 tay đặt tại 2 bên của chân phải, dùng lực của cơ thể đè lên chân phải và từ đó dùng chân phải để bước người lên phía trước ra khỏi tư thế lunge và mũi chân trái chạm xuống dưới sàn. Cuối cùng, trở lại tư thế thứ 2 và thứ nhất.
Tiếp theo, quay lại tư thế thứ 2 bằng cách gập đầu gối phải xuống và đưa chân trái ra đằng sau , 2 tay chạm xuống sàn sát với 2 bên đầu gối phải. Cuối cùng, từ từ đưa chân phải ra đằng sau như chân trái và về tư thế chống đẩy. Bài tập này sẽ tập 15-16 lần và đổi chân.
Tips: nếu bạn cảm thấy khó để đứng lên thì bạn có thể để 2 tay lên đầu gối hoặc đùi để chống đỡ cơ thể lúc đứng dậy.
HLV Rose
NShape Fitness
Bình luận
