VN  |  EN
TOP 20 MÔN GIẢM CÂN NHANH VÀ HIỆU QUẢ

Tập luyện

blog

TOP 20 MÔN GIẢM CÂN NHANH VÀ HIỆU QUẢ

1.Step aerobics

Lượng calo tiêu thụ: 800 cal/ giờ. Đây là môn thể thao tác động lớn đến các vùng dễ tích mỡ như chân, mông, đùi sau. Chỉ cần 1 ngày tập 1 tiếng và liên tục trong 2 tuần, bạn sẽ thấy kết quả.

Step-Aerobic là môn thể thao Aerobic kết hợp với bục nhảy. Step-Aerobic sẽ giúp bạn đốt cháy được nhiều lượng calories hơn các bài tập Aerobic truyền thống đến 30% – 50%, tùy theo nhịp điệu các bước nhảy, độ cao của bục và thời gian của một bài tập.

Phần lớn các động tác trong bài tập Step-Aerobic tập trung nhiều vào các vùng như hông, bụng và mông và do đó, bên cạnh các ích lợi cho sức khỏe, Step-Areobic còn giúp cho thân hình thon thả, loại bỏ những phần mỡ dư thừa và có tác dụng giảm cân rõ rệt. Các bài tập Step-Aerobic thường rất đa dạng, phong phú. Huấn luyện viên có thể kết hợp các bước nhảy để tạo ra một bài tập mới. Nhịp điệu vui tươi, sôi động của bài tập Step-Aerobic cũng sẽ giúp bạn giải tỏa stress và đem lại cho bạn một hệ tim mạch tốt hơn.

Về cơ bản, Step vẫn duy trì những nguyên tắc chung của một bài tập Aerobic thuần túy nhưng cơ thể giải phóng một lượng năng lượng lớn hơn dưới tác dụng của việc bước lên và xuống trên bục. Độ cao của bục cũng là nhân tố quan trọng quyết định nội dung và kết quả mong đợi của bài tập.

Bài tập theo quy chuẩn quốc tế BodyStep

2.Đạp xe
Lượng calo tiêu thụ: 500 – 1000 cal/giờ
Lượng calo bị đốt cháy sẽ phụ thuộc vào tốc độ bạn đạp xe nhanh hay chậm. Đạp xe ngoài trời không chỉ thú vị mà còn rất tốt cho sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, nếu phải đạp xe trong khu đông dân cư và thường xuyên bị tắc đường thì thật tệ. Do đó, bạn nên chọn những nơi như công viên hoặc gần hồ nước để có thể vừa đạp xe, vừa tận hưởng không khí trong lành. Nếu bạn không có thời gian, bạn hãy mua cho mình chiếc máy tập đạp xe. Bạn có thể vừa xem tivi vừa đạp xe, vừa thư giãn vừa có thể tập thể thao được, cũng thú vị không kém đúng không?

3.Bơi
Lượng calo tiêu thụ: 800 cal/giờ

Quả là một phương pháp giảm cân dễ chịu, “mát lạnh”, đặc biệt là vào mùa hè. Không những tiêu thụ được nhiều calo mà nó còn đặc biệt giúp cánh tay trở nên săn chắc.

 

4.Racquetball
Lượng calo tiêu thụ: 800 cal/giờ
Racquetball là môn thể thao khá tương đồng với tennis, squash, hoặc badminton. Điểm khác biệt là racquatball không có tấm lưới chắn giữa sân. Thường các sân chơi racquatball nằm trong nhà. Bạn phải dùng vợt đánh trúng trái banh cao su có độ nảy cao chạm đất và dội tường bật lại. Môn racquatball rất nhanh, đòi hỏi vận động cao, còn là một cách tập thể dục hiệu quả.

5.Tập máy Elliptical Burner
Lượng calo tiêu thụ: 600 cals/h
Tập máy Elliptical Burner giúp tăng sức bền của các bó cơ, đặc biệt là cơ bụng. Nó có dạng như bạn đang tập trượt tuyết vậy.

 

6.Chèo thuyền
Lượng calo tiêu thụ: 500 – 600 cals/h

Chèo thuyền là cách tập luyện cho cánh tay, và hơn hết là mạng lại sự vui tươi cho bạn. Hãy tham gia một câu lạc bộ chèo thuyền, hoặc đến phòng tập để tập cùng máy chèo thuyền, vì bạn sẽ thu được rất nhiều lợi ích khi đốt cháy mỡ thừa với hình thức thể thao này.

7.Đi bộ
Lượng calo tiêu thụ: 360 cals/h

Dù không đốt cháy nhiều calo, nhưng đi bộ nhanh tạo nên đôi chân thon thả, vòng hai nhỏ gọn và hông nở nang. Đây là một cách tập luyện dễ dàng và phù hợp với nhiều người. Đi bộ rất dễ đem vào đời sống hàng ngày, chẳng hạn như đi bộ đến bến xe buýt, đi bộ đi làm,..đều là những cách tập thể dục hiệu quả.

8.Nhảy
Lượng calo tiêu thụ: 600-800 cal/h
Không chỉ giúp tiêu hao năng lượng, nhảy đã từ lâu được xem là 1 trong những phương pháp giải tỏa căng thẳng hiệu quả nhất. Hãy cố gắng duy trì mỗi lần tập nhảy ít nhất là 1 tiếng.

Đây là một phương pháp đem đến sự hứng khởi, vui tươi, thoải mái cho tinh thần và tác động đến toàn bộ cơ thể. Sự kết hợp với các bản nhạc sôi động chính là nguồn kích thích bạn tập luyện hăng say và đều đặn hơn. Bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng sau khi nhảy, và tâm trạng đó sẽ theo bạn suốt cả một ngày.

BodyJam cuồng nhiệt và đam mê

 

9. Tập thể dục theo băng/đĩa
Lượng calo tiêu thụ: 300-500 cals/h

Trên thị trường, chỉ một vài  chương trình tập luyện trên DVD là thực sự có chất lượng. Hãy chọn loại đĩa có cường độ tập cao, nhạc hay (nếu bạn thích) và cố gắng tập mỗi ngày, nhất định bạn sẽ hài lòng.

10. Cưỡi ngựa
Lượng calo tiêu thụ: 200-600 cal/h
Môn này thực sự rất khó có cơ hội luyện tập. Nếu bạn may mắn thì cũng chỉ cần cố gắng 1 tuần tập 1 lần vào cuối tuần là được rồi đó.

11. Jogging
Lượng calo tiêu thụ: 550 cal/h

Đây là cách đơn giản nhất  để bạn có thể tập luyện nhằm mục đích giảm cân. Môn thể thao này tốt cho tim mạch và giúp bạn đẩy lùi lượng mỡ thừa ở chân, bụng và hông. Khi bạn đẩy nhanh tốc độ đi bộ một chút hoặc đi bộ nơi địa hình cao như đi bộ trên dốc, vv… thì lượng calo bị đốt cháy lại càng lớn. Hay đơn giản hơn là bạn hãy đi bộ đến bến tàu hoặc bến xe, vv… thay vì lái xe quá nhiều.

12. Zumba
Lượng calo tiêu thụ: 500 cal/h
Cũng là một hình thức của nhảy, nhưng Zumba được kết hợp từ các thể loại nhảy
Latin. Hơn nữa, nó lại rất dễ bắt nhịp kể cả với những người chưa nhảy bao giờ. Bạn chắc chắn sẽ bị chinh phục.

 

13. Bật nhún lò xo trên Trampoline
Lượng calo tiêu thụ: 400 cal/h
Môn này quả là rất thú vị. Nếu nhà bạn có sân vườn rộng rãi thì có thể đặt 1 chiếc trampoline để thỏa sức nghịch ngợm

14. Kickboxing
Lượng calo tiêu thụ: 600 cal/h

Những bài tập cardio kickboxing hiện đang rất thịnh hành tại rất nhiều phòng tập trên thế giới. Bài tập này có khả năng giúp bạn giảm cân đồng thời cải thiện sức khoẻ. Đây là sự kết hợp của aerobic, võ thuật và boxing với những động tác đấm, đá trước, đá bên,… Với cảm hứng từ võ thuật từ Trung Quốc, Thái Lan hay Philippines, những bài tập kickboxing không chỉ cải thiện sức khoẻ của bạn mà còn giúp bạn giải toả stress sau tuần làm việc căng thẳng. Tuy nhiên kickboxing không chỉ đòi hỏi sự tập trung cao độ mà còn cả kỹ thuật thực hiện chính vì vậy kickboxing không phải dành cho tất cả mọi người. Cần có huấn luyện viên tập cùng để định vị được những vị trí cần đấm hoặc đá theo hiệu lệnh đồng thời rèn được phản xạ và tránh được những chấn thương rất dễ gặp như sái cổ tay, cổ chân,…

15. Yoga
Lượng calo tiêu thụ: 180 cal/h
Những động tác uốn vặn của Yoga tốt cho cả thể chất và tinh thần của người tập. Nếu bạn tập các động tác khó thì bạn sẽ đốt năng lượng nhiêu hơn 180cal.

Yoga Ball – 1 dòng Yoga được yêu thích tại NShape Fitness

16. Đá bóng
Calories burned per hour: 400 cal/hour

Chạy xung quanh sân bóng cùng bạn bè, đuổi theo những đứa trẻ đang chơi trên sân là cách tuyệt vời để đốt cháy mỡ thừa. Chắc chắn bạn sẽ có những giây phút thư giãn trên sân cỏ, nô đùa như “thời thơ ấu”.

17. Leo núi
Calories burned per hour: 350 cal/h

Nữ hoàng gợi cảm Hàn Quốc ca sĩ Lee Hyori và người đẹp Jun Ji Hyun đều chọn leo núi là môn thể thao nhằm mục đích giảm cân cho mình. Lee Hyroi cho hay, cô là một ca sĩ, sức khỏe rất quan trọng để vừa có thể hát vừa vũ đạo, cô được mệnh danh là “Nữ hoàng leo núi” của giới âm nhạc. Leo núi tiêu tốn rất nhiều năng lượng của cơ thể sẽ giúp bạn tăng hiệu quả giảm cân hơn.  Đặc biệt lúc xuống núi với chiều dốc, trọng lượng cơ thể của bạn bị đẩy về phía trước làm tăng tốc độ đi bộ giúp tiêu hao nhiều hơn bình thường đến ¼ năng lượng thừa trong cơ thể.

18. Tập tạ
Calories burned per hour: 200 cal/h
Cường độ cho bạn là hãy tập tạ 35-40 phút/ngày, 3 ngày/tuần.

Lý do nâng tạ có thể giúp bạn giảm cân đó là quá trình chuyển hoá chất trong cơ thể sẽ được kích thích hoạt động không chỉ trong quá trình tập luyện mà sau khi tập luyện. Thêm một lý do nữa, nâng tạ sẽ giúp bạn duy trì được tỉ lệ cơ bắp, tạo ra được sự tăng trưởng thường xuyên trong quá trình trao đổi chất. Đồng thời những bài tập với tạ sẽ giúp bạn tăng cường sức khoẻ, bổ trợ cho sự phát triển của xương, tăng độ bền bỉ của cơ thể. Có rất nhiều người bỏ qua những bài tập với tạ trong kế hoạch tập luyện để giảm cân và đó là một sai lầm nghiêm trọng. Bạn nên dành ít nhất 3 buổi tập trong tuần để tập với tạ, những nhóm cơ của bạn cũng cần thời gian để phục hồi và nghỉ ngơi để có thể phát triển một cách tốt nhất. Cần lưu ý quá trình điều hoà nhịp thở, không hấp tấp đẩy tạ ở mức tạ nặng ngay lập tức mà phải đi dần dần từ mức tạ nhẹ.

19. Làm vườn
Calories burned per hour: 350 cal/h
Nhổ cỏ, chăm sóc cây, tỉa cảnh, thu hoạch rau củ quả … là những hoạt động lấy của bạn khá nhiều năng lượng. Nhớ chú ý bảo vệ da dưới ánh nắng mặt trời và bôi kem chống côn trùng.

20. Lau dọn nhà cửa
Calories burned per hour: 200 cal/h

Một  mũi tên trúng nhiều đích. Nhà cửa sạch sẽ tốt cho sức khỏe cho gia đình, đồng thời làm săn chắc cơ thể. Nếu muốn, hãy bật một chút nhạc, thể loại mà bạn yêu thích để việc quét nhà trở nên thú vị hơn.

NShape Fitness