Tất-tần-tật về 10 phương pháp giảm cân nhanh trong 1 tuần. Đặc biệt, tất cả đều là những thực đơn giảm cân an toàn không dùng thuốc.
Để giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng sau 1 tuần, NShape sẽ giới thiệu 10 phương pháp giảm cân tự nhiên nhất!
10 phương pháp giảm cân NShape đem đến sẽ bao gồm 2 phần: Thực đơn và Bài tập. Nhưng trước khi áp dụng, bạn cần hiểu rõ về cơ thể mình cũng như cách hoạt động của từng phương pháp.
Mục lục:
1.PHƯƠNG PHÁP GIẢM CÂN KIÊNG ĐƯỜNG: LOW-SUGAR
Với phương pháp low sugar, bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi của làn da và cơ thể chỉ sau vài ngày.
Đây là phương pháp giảm cân không hề phức tạp và được đánh giá là một trong những cách thức giảm cân an toàn.
Phương pháp giảm cân low-sugar có từ rất lâu trước đây
Khi thực hiện phương pháp giảm cân này, bạn chỉ cần hạn chế tối đa lượng đường từ 3 nguồn chính: Đường hóa học, đường từ tinh bột và các loại hạt, đường từ trái cây. Ngược lại, bạn sẽ được ăn tất cả các loại thịt và mỡ.
Lưu ý, bạn chỉ nên ăn đồ chế biến tại nhà, tránh ăn tại các cửa hàng Fast Food để ước lượng chính xác thành phần nạp vào.
Thực đơn theo phương pháp giảm cân khoa học Low Sugar
Bạn hãy xoay chiều 3 thực đơn và lặp lại vào các ngày tiếp theo, sao cho cảm thấy dễ chịu nhất. Đừng quên uống nước đều đặn để nhanh chóng ‘đánh bay’ mỡ thừa nha!
Bài tập kết hợp:
Ngày 1: Đi bộ nhanh 45 phút
Ngày 2: Cardio 20 phút
Ngày 3: Đạp xe 30 phút
2. PHƯƠNG PHÁP GIẢM CÂN KIÊNG TINH BỘT: LOW-CARB
Low Carb là phương pháp giảm cân phổ biến, đã được giới thiệu rộng rãi ở Việt Nam. Tuy nhiên không phải ai cũng hiểu rõ về nó để áp dụng thành công.
Tinh bột có trong các loại bánh mỳ, cơm và hoa quả
Chế độ ăn này sẽ hạn chế tối đa lượng tinh bột, thay vào đó ưu tiên các loại chất đạm và chất béo.
Đừng lầm tưởng rằng, bạn có thể ăn thỏa thích các loại hoa quả, bởi bạn sẽ phải bất ngờ với danh sách các loại thực phẩm nhiều carb dưới đây:
Hãy hạn chế các loại quả trên, bởi chúng sẽ chuyển hóa thành glucose, hấp thụ ngay vào trong máu, khiến bạn dễ tăng cân.
Thực đơn theo phương pháp giảm cân Low Carb:
Tiếp tục xoay chiều lại menu hoặc đảo lại để bớt cảm giác chán ăn.
Bài tập kết hợp:
Kết hợp tập luyện nhẹ nhàng hàng ngày không chỉ giúp duy trì sức khỏe, mà còn tăng hiệu quả giảm cân. Với chế độ ăn Low-carb, bạn sẽ phải tập luyện ‘nhỉnh’ hơn các chế độ khác một chút, bởi năng lượng nạp vào cơ thể từ đạm tương đối lớn.
Ngày 1: Đi bộ nhanh 35 – 40 phút
Ngày 2: Bài tập Zumba
Tương tự như thực đơn ăn uống, bạn hãy luân phiên 2 bài tập này trong 7 ngày nhé!
3. DÙNG CHẾ ĐỘ ĂN DAS ĐỂ GIẢM CÂN NHANH VÀ AN TOÀN
DAS Diet ( Dr.Anh’s Secret Diet) là chế độ ăn kiêng dựa trên nguyên lí Low Carb do Dr.Anh phát triển và phổ biến ở Việt Nam. Phương pháp này hoạt động dựa trên quy tắc “Đèn giao thông”, kết hợp Relax Day để giảm bớt cơn thèm ăn.
Quy tắc đèn giao thông
Đèn Xanh (thoải mái ăn),
Đèn Vàng (Ăn ít),
Đèn đỏ (Cực kì hạn chế, không nên ăn)
Mặc dù chế độ ăn DAS khá thoải mái, nhưng nếu muốn giảm cân trong 1 tuần, bạn phải cân đối khối lượng thức ăn nạp vào, và không áp dụng Relax Day. Cụ thể:
Thực đơn theo phương pháp giảm cân DAS (luân phiên thực hiện)
Bài tập kết hợp: Luân phiên tập sau khi ăn bữa chiều 30 phút
Ngày 1: Cardio 20 phút
Ngày 2: Squat với tạ
Các bài tập nâng tạ sẽ giúp đốt cháy mỡ trên toàn cơ thể cực kì hiệu quả. Nhưng bạn chỉ nên nâng ở mức độ vừa phải để tránh bị kiệt sức.
4. PHƯƠNG PHÁP GIẢM CÂN NHANH THEO CHẾ ĐỘ…nguyên thủy: PALEO
Chế độ ăn PALEO hay còn gọi là phương pháp ăn kiêng của người nguyên thủy thời kì đồ đá.
Khi dùng chế độ ăn PALEO, bạn có thể ăn nhiều thực phẩm giàu protein và các chất xơ, tuyệt đối nói không với thực phẩm chế biến sẵn, kể cả cơm và các sản phẩm từ lúa mạch.
Phương pháp ăn kiêng theo … người tối cổ
Cụ thể thực đơn theo phương pháp giảm cân Paleo (luân phiên thực hiện)
Bài tập kết hợp:
Ngày 1: Kéo thuyền 150 kcal
Ngày 2: Nhảy dây 150 cái
5. PHƯƠNG PHÁP GIẢM CÂN ĂN CHAY: Ăn kiêng theo chế độ Vegatarian
Ăn chay ngoài giảm cân còn có tác dụng thư thái cơ thể, giảm stress và 1 số căn bệnh khác. Khi dùng phương pháp này, bạn sẽ không phải quá kiêng kham tinh bột.
Có 2 loại ăn chay:
- Vegetarian : Không ăn thịt, cá, có thể ăn sản phẩm từ: trứng, sữa, mật ong, đường trắng, phô mai, vv.
- Vegan : Không ăn mọi loại thực phẩm từ động vật và có nguồn gốc từ động vật, kể cả trứng, sữa, phô mai, ….
Ăn chay đem đến nhiều lợi ích bất ngờ
Đối với những người muốn áp dụng để giảm cân, chỉ nên dừng lại ở chế độ ăn Vegetarian.
Thực đơn theo phương pháp giảm cân Vegetarian (tiếp tục luân phiên và đảo chiều thực hiện)
Bài tập kết hợp:
Tập trung đốt mỡ thừa và calo từ tinh bột
Ngày 1: Chạy 20 phút
Ngày 2: Yoga
Các bài tập yoga sẽ cộng hưởng với chế độ ăn chay, làm giảm căng thẳng và mệt mỏi.
Tập luân phiên 2 bài tập trong 7 ngày
6. PHƯƠNG PHÁP GIẢM CÂN SIÊU ÍT CHẤT BÉO: ULTRA LOW-FAT
Ultra Low Fat sẽ hạn chế tối đa việc tiêu thụ chất béo. Cụ thể, trong phương pháp giảm cân Ultra Low Fat, chất béo bạn tiêu thụ 1 ngày sẽ chỉ chiếm 10% tổng lượng calo.
Tuy nhiên, chế độ ăn uống này chỉ hiệu quả cho thời gian ngắn hạn, không có tác dụng duy trì lâu dài
Đây là chế độ ăn chỉ nên hiệu quả trong thời gian ngắn
Các thực phẩm được khuyến khích trong phương pháp này chủ yếu là từ thực vật, và 1 ít từ động vật.
Đồng thời, phương pháp này đã được công nhận là rất thành công khi áp dụng cho những người béo phì.
Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chế độ ăn cực kỳ ít chất béo có thể cải thiện được nguy cơ đối với bệnh tim, huyết áp và cholesterol.
Tuy nhiên, bạn chỉ nên áp dụng thực đơn Ultra low-fat dưới 1 tuần bởi bên cạnh đó nó cũng gây ra nguy cơ về bệnh tiểu đường (do tiêu thụ nhiều carb)
Thực đơn theo phương pháp giảm cân Ultra low-fat
Bài tập kết hợp:
Ngày 1: Bài tập HIIT 15 phút
Ngày 2: Aerobic 30 phút
Tập luân phiên 2 bài tập và áp dụng thực đơn trong 7 ngày
7. Phương pháp giảm cân kì lạ: Nhịn ăn gián đoạn
Đây là mô hình giảm cân xoay vòng giữa 2 chu kỳ ăn và nhịn ăn. Bạn sẽ không cần lo xem nên ăn gì, mà chỉ phải định ước thời gian hàng ngày.
Các phương pháp phổ biến thực hiện theo chế độ Nhịn ăn gián đoạn là:
- Phương pháp 16/8: Bỏ qua bữa sáng, và ăn thoải mái trong 8 tiếng. 16 tiếng còn lại không được ăn gì
Bài tập kết hợp: Đi bộ 20 phút
- Phương pháp ăn – nhịn – ăn: Phương pháp này không khuyến cáo với những người cần hoạt động nhiều. Bởi cơ chế của nó là Nhịn ăn 24h từ 1 – 2 lần trong tuần (Không liên tiếp)
Bài tập kết hợp: Bumble
- Phương pháp Warrior: Ăn ít ban ngày, ăn nhiều ban đêm
+ Ban ngày: Ăn 1 ít trái cây và rau tươi
+ Ban đêm: Ăn bữa ăn chính trong vòng 4 tiếng.
Bài tập kết hợp (Nên tập buổi sáng): Cardio 45 phút
- Phương pháp 5:2: Trong một tuần dành ra 2 ngày (không liên tục) chỉ ăn từ 500 – 600 calo.
Bài tập kết hợp:
(Không tập vào ngày 500 – 600 calo)
Đi bộ nhanh 45 phút
Tập luân phiên 2 bài tập và áp dụng thực đơn trong 7 ngày
8. GIẢM CÂN AN TOÀN VỚI PHƯƠNG PHÁP DÙNG MẬT ONG THIÊN NHIÊN
Mật ong từ lâu đã được biết đến với công dụng giảm cân khoa học và an toàn.
Đặc biệt, trong mật ong chứa hàm lượng năng lượng rất thấp, 100g chỉ chứa 294 calories. Không chỉ vậy, mật ong còn chứa vitamin C, B và Canxi.
Riêng để giảm cân, bạn nên uống tối thiểu 150g mật ong/ 1 ngày.
Trong 2 ngày đầu thực hiện, bạn sẽ có cảm giác mệt mỏi và thèm ăn. Nhưng đừng vội bỏ cuộc nhé, vì chỉ cần uống thêm 1 thìa mật ong là sẽ tỉnh táo lại ngay lập tức.
Thực đơn theo phương pháp giảm cân dùng mật ong thiên nhiên
Ngày 1: Không tập luyện
- Sáng: Một cốc nước pha mật ong, 1 lát bánh mỳ
- Trưa: Hai cốc nước pha mật ong, 1 lát bánh mỳ
- Chiều: Hai thìa canh mật ong.
- Tối: Hai cốc trà mật ong.
Ngày 2: Không tập luyện
- Sáng: Một cốc nước pha mật ong, 1 lát bánh mỳ
- Trưa: Một cốc trà mật ong, một thìa canh mật ong, 1 lát bánh mỳ
- Chiều: Một cốc nước mật ong pha loãng
- Tối: Một cốc nước pha mật ong, một thìa canh mật ong
Trong ngày thứ 2, bạn sẽ quen dần và ít thấy đói hơn, bụng sẽ không còn cảm giác bị trướng và khó chịu
Ngày 3 + 4:
- Sáng: Một cốc nước mật ong, 1 lát bánh mỳ, thịt ba chỉ luộc
- Trưa: Tôm hấp, 1 thìa canh mật ong
- Tối: 1 cốc nước mật ong pha loãng
Lặp lại theo vòng.
Bài tập kết hợp (Tập vào ngày 3,4 và 7)
Đi bộ nhanh 40 phút
Lưu ý: Không nên pha mật ong với nước sôi nóng hoặc nấu mật ong ở nhiệt độ cao, bởi vì làm nóng không thích hợp sẽ làm cho dưỡng chất trong mật ong bị phá hỏng nghiêm trọng.
9. GIẢM THEO THỰC ĐƠN CỦA HARIS (BILARAS)
Đây là biện pháp giảm cân an toàn được thiết kế bởi Haris (Bilaras) trong 1 tuần, nhằm kiểm soát lượng thức ăn hàng ngày.
Nếu theo đúng kế hoạch, bạn có thể sẽ giảm từ 4.5 – 6.5 kg/ 1 tuần tùy cơ địa.
Không chỉ giảm được cân, phương pháp này còn đồng thời đem lại tác động tích cực cho da và hệ tiêu hóa.
Thực đơn theo phương pháp giảm cân 7 ngày của Haris:
- Ngày 1: Ăn bất kì loại hoa quả nào, trừ chuối
Gợi ý: Táo, dưa hấu. các loại hoa quả giàu vitamin C
Bài tập kết hợp: Đi bộ nhanh 20 phút
- Ngày 2: Chỉ ăn rau tươi hoặc luộc, có thể trộn thành salad (không dùng các loại sốt kem và có đường)
Gợi ý: Rau bí luộc, su su luộc, salad dưa chuột cà chua
- Ngày 3: Ăn hoa quả và rau tươi (hoặc luộc) – Ngủ nhiều hơn bình thường 1 tiếng
Gợi ý: Salad táo dưa chuột, chuối, bắp cải luộc
Bài tập kết hợp: Nhảy dây 50 cái
- Ngày 4: Chỉ uống sữa, chuối và các loại canh ít calo
Có thể ngày thứ tư sẽ khá khó khăn với bạn bởi đây là thời điểm giữa giai đoạn giảm. Tuy nhiên món canh sẽ giúp bạn lấy lại được tinh thần để tiếp tục hoàn thành kế hoạch giảm cân!
Gợi ý các loại canh ít calo: Canh bầu, canh bắp cải cà chua (không cho dầu mỡ), canh súp lơ cà rốt
Lưu ý, chỉ ăn tối đa 2 quả chuối và 1 hộp sữa không đường thôi nhé!
Bài tập kết hợp: Đi bộ 20 phút
- Ngày 5: Hoa quả, Rau và cơm (ưu tiên cà chua)
Gợi ý: Canh cà chua bắp cải, 1,5 bát Cơm chiên rau củ ít dầu, bí luộc
Bài tập kết hợp: Squat 30 lần
- Ngày 6: Rau và cơm
Gợi ý: Ăn kèm salad của ngày 2 và 4, Nấm xào, tối đa 1,5 bát cơm (không ăn cơm vào buổi tối)
Bài tập kết hợp: Yoga
- Ngày cuối cùng: Cơm, canh và salad
Gợi ý: 1.5 bát cơm, 1 bát canh rong biển và salad dưa chuột cà chua
Bài tập kết hợp: Nhảy dây 50 cái
10. PHƯƠNG PHÁP GIẢM BÉO BẰNG NƯỚC CHANH
Chanh là loại quả chứa rất ít calo và có tác dụng làm giảm cảm giác thèm ăn.
Phương phảm giảm cân khoa học này sẽ dùng nước chanh thay cho nước lọc, để hạn chế cơ thể ăn nhiều và tăng quá trình đào thải chất béo.
Phương pháp này không dành cho người bị đau dạ dày
Tuy nhiên, bạn chỉ nên pha loãng nước chanh để không làm ảnh hưởng tới dạ dày.
Lượng nước chanh hàng ngày sẽ là 2 lít. Thời gian uống tốt nhất là sau khi ăn 30 phút. Riêng đối với tập luyện, bạn có thể pha chanh muối để uống hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa.
Thực đơn theo phương pháp giảm cân ‘dùng nước chanh thay nước lọc’
Bài tập kết hợp:
Ngày 1: Gập bụng 30 cái
Ngày 2: Đạp xe 40 phút
Tập luân phiên 2 bài tập và áp dụng thực đơn trong 7 ngày
——————————————————
Trên đây là tổng hợp các phương pháp giảm cân nhanh trong 1 tuần. Bạn hoàn toàn có thể giảm từ 1.5 – 6 kg nếu tuân thủ theo đúng thực đơn và các bài tập trên.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng đây chỉ là những phương pháp giảm cân ngắn hạn. Để duy trì cân nặng lâu dài, bạn thực sự cần tập luyện chăm chỉ mỗi ngày. Nếu không, bạn sẽ rất dễ tăng cân trở lại.
Và sẽ chẳng ai muốn sau 1 tuần nỗ lực mọi thứ lại quay về vị trí ban đầu cả
Đừng ngại ngần thay đổi lối sống tích cực và ‘hợp thời’ hơn bằng cách tập luyện, bởi nó được đánh giá là một trong những phương pháp giảm cân an toàn và hiệu quả nhất.
Nếu còn đắn đo, bạn có thể đăng kí tập thử tại NShape Fitness, tham gia vào đa dạng các lớp học, đồng thời trải nghiệm cảm giác của một cơ thể thực sự khỏe khoắn, thon gọn.
