Bạn có thể thực hiện động tác dưới đây từ 2-3 lần mỗi tuần, hoàn thành mỗi động tác từ 10-15 lần và chia làm 2 hoặc 3 hiệp tập. Bạn có thể nghỉ khoảng 30 giây (hoặc không nghỉ) khi luân chuyển giữa các động tác.
Động tác Lunge xoay thân
Đứng 2 chân mở rộng bằng hông, cánh tay duỗi thẳng hướng về phía trước. Bước chân phải về phía trước và xoay phần thân trên về phía bên phải, đồng thời uốn cong cả 2 đầu gối 1 góc 90 độ và hạ thấp cơ thể xuống. Xoay người lại về vị trí chính giữa, đẩy chân phải lên và đứng trở về. Bạn lặp lại với chân còn lại để kết thúc 1 lượt tập.
Động tác xoay người với bóng
Hai tay giữ bóng thể lực (có thể thay bằng tạ đơn) ở phía hông phải, đứng 2 chân mở rộng bằng hông. Căng cơ ngực, đẩy phần hông về phía sau, hạ thấp người xuống đồng thời uốn cong đầu gối sao cho thành tư thế squat.
Tiếp theo, nhấn gót chân xuống, nâng bóng lên và vắt chéo thân sao cho chân thẳng, bóng ở phía trên vai trái. Bạn trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện đủ số lần tập sau đó mới đổi bên.
Động tác “đổ” người về phía trước
Đứng hai chân mở rộng bằng hông, chân phải hơi nhấc khỏi sàn, cánh tay phải mở rộng về phía trước mặt.
Gập hông, đổ thân trên về phía trước, giữ cho lưng thẳng, đồng thời nâng chân phải và duỗi thẳng về phía sau (sao cho cơ thể tạo thành hình chữ T), tay phải duỗi thẳng với thân.
Bạn trở về vị trí lúc đầu để kết thúc 1 lượt tập. Hoàn thành tất cả lượt tập trước khi đổi bên
Side plank
Nằm nghiêng về phía bên trái với chân duỗi thẳng, chân phải đặt trên chân trái. Nâng hông lên sao cho toàn thân nằm trên một đường thẳng, cánh tay trái đặt trên sàn nhà (như hình). Đặt tay phải lên hông. Giữ tư thế trong 1 phút rồi đổi bên.
Thực hiện: HLV Rose
NShape Fitness
Bình luận
